Takviyeler, sağlıklarını ve refahlarını iyileştirmeyi amaçlayan daha fazla insanla giderek daha popüler hale geliyor. Sorumlu Beslenme Konseyi’nin 2023 anketine göre, ABD’li yetişkinlerin yaklaşık %74’ü diyet takviyeleri alıyor ve %55’i bunları düzenli olarak kullanıyor.
Takviyelerinizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak, doğru olanları seçmek ve doğru dozu almaktan ibaret değildir – zamanlama da önemlidir. Her takviyenin vücudunuzda ne kadar iyi çalıştığını etkileyen benzersiz emilim kalıpları vardır.
Bazı takviyeler yemeklerle birlikte alındığında daha iyiyken, diğerleri aç karnına daha etkilidir. Bazı besinler sabah, bazıları yatmadan önce ve diğerleri en iyi performans ve iyileşme için egzersiz zamanına yakın bir zamanda alınır. Bu hususları anlamak, takviye rutininizin etkinliğini artırır.
Vitaminler İçin Zamanlama Kılavuzları
Vitaminler iki ana kategoriye ayrılır: yağda çözünen ve suda çözünen. Yağda çözünen vitaminler (A, D, E ve K) yağ dokularınızda ve karaciğerinizde depolanır ve etkili emilim için diyet yağıyla birlikte alınmaları gerekir. Bu arada, C vitamini ve B-kompleks grubunu içeren suda çözünen vitaminler suda çözünür ve vücutta depolanmaz, bu nedenle optimum seviyeleri korumak için günlük alım önemlidir.
Hem B vitaminleri hem de lipozomal olmayan C vitamini aç karnına alındığında mide rahatsızlığına neden olabilir, bu nedenle bunları genellikle yemeklerle birlikte almanız önerilir. B vitamini kompleksi kahvaltıyla birlikte alındığında etkili bir şekilde çalışır ve gün boyunca metabolik desteği desteklerken, C vitamini mide bulantısı riskini en aza indirmek için kahvaltıdan sonra bir bardak suyla birlikte alınması en iyisidir.
Ancak niasinamid (B3 vitamini) için günde üç kez 50 miligram (mg) küçük dozlar almanızı öneririm. Bu dozajın enerji metabolizmasını optimize ettiği ve optimum sağlık için temel olan NAD+ seviyelerini artırdığı gösterilmiştir. Ayrıca, aralarını açarsanız günde dört kez alabilirsiniz. Kalkar kalkmaz bir doz, yatmadan önce bir doz ve bu saatler arasında eşit aralıklarla iki doz alın.
B12 vitamini bir diğer istisnadır, çünkü dil altı formunu kullanmadığınız sürece aç karnına en iyi şekilde emilir. Ancak, B12 kemik kaybı, kanser, gut, yüksek tansiyon ve asit hazımsızlığı (H2 blokerleri ve proton pompası inhibitörleri gibi) için olanlar da dahil olmak üzere çeşitli ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle düzenli kullanımdan önce kontrendikasyonları kontrol edin.
Hem suda hem de yağda çözünen besinleri içeren multivitaminler için dozu bölmeyi deneyin – yarısını kahvaltıda, diğer yarısını öğle veya akşam yemeğinde alın. Bu, gün boyunca sabit bir besin kaynağı sağlar ve bazen tam dozu bir kerede aldığınızda oluşan mide bulantısı olasılığını azaltır. Aç karnına alırsanız herhangi bir kötü etki fark etmeyebilirsiniz, ancak multivitaminlerinizi genel olarak yiyecekle birlikte almak daha güvenli bir bahistir.
Yağda çözünen D3 ve K2 vitaminleri, emilimi en üst düzeye çıkarmak için otla beslenmiş tereyağı, ghee veya hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlar içeren en büyük öğününüzle birlikte alınmalıdır. E vitaminine gelince, herhangi bir sentetik E vitamininden (alfa tokoferol asetat – asetat, sentetik olduğunu gösterir) kaçınmak önemlidir.
Etiketlerde “d-alfa tokoferol” arayın. Bu doğal form, vücudunuzun etkili bir şekilde emdiği ve kullandığı D izomerini içerir. E vitamininden en iyi şekilde yararlanmak için, özellikle D izomer formunda beta, gama ve delta tipleri olmak üzere tüm tokoferoller ve tokotrienoller içeren eksiksiz bir kompleks arayın.
Mineral Takviyeleri Almak İçin İdeal Zaman
Mineraller, kemik sağlığını desteklemekten bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmeye kadar çok sayıda bedensel işlev için gereklidir. Vitaminler gibi, mineral alımının zamanlaması da emilimini ve etkinliğini önemli ölçüde etkiler. İşte çeşitli temel mineraller için en uygun zamanlamanın bir dökümü:
| Kalsiyum — Kemik sağlığı, sinir iletimi ve kas fonksiyonu için hayati önem taşıyan kalsiyum, vücudunuzun daha az miktarları daha verimli bir şekilde emmesi için 500 mg veya daha az bölünmüş dozlarda alınması en iyisidir. Kalsiyum sitrat kullanıyorsanız, emilim için mide asidi gerektirmediğinden, bunu yemeklerle birlikte veya tek başına alabilirsiniz. Daha yaygın bir form olan kalsiyum karbonat, emilimi artırmak için yiyecekle birlikte alınmalıdır. Kalsiyumun demir veya çinko ile birlikte alınmasından kaçının, çünkü bunlar birbirlerinin emilimini engeller. |
| Magnezyum — Bu mineral, çoğu insanda eksik olduğu için takviye edilmesi gereken en önemli minerallerden biridir. Kas gevşemesini, uyku kalitesini ve genel hücresel işlevi destekler. Sakinleştirici bir etkiye sahip olduğundan, genellikle akşamları veya yatmadan önce magnezyum alınması önerilir. Magnezyumu kalsiyum takviyeleriyle eşleştirmeyi düşünün. Düzenli egzersiz yapıyorsanız, kalsiyum ve magnezyum takviyelerinizi antrenman öncesi öğününüzle 1’e 2 oranında alın. Genellikle 1’e 1 oranı önerilse de, çoğu insan diyet yoluyla magnezyumdan çok daha fazla kalsiyum tüketir, bu nedenle çoğu kişi optimum denge için iki ila üç kat daha fazla magnezyum takviyesine ihtiyaç duyacaktır. |
| Çinko — Bu mineral bağışıklık sağlığı, yara iyileşmesi ve protein sentezi için gereklidir. Mide rahatsızlığını önlemek için bunu gün içinde yemeklerle birlikte alın. Çinkoyu kalsiyum veya demir takviyesiyle birlikte almaktan kaçının, çünkü bunlar vücudunuzun çinko emilimini engeller. |
| Demir — Demir, özellikle çocuklarda, genç yetişkinlerde ve demir eksikliği olanlarda kırmızı kan hücresi sentezi ve enerji üretimi için gereklidir. Demir en etkili şekilde aç karnına emilir. Ancak, gastrointestinal rahatsızlığa neden oluyorsa, küçük bir atıştırmalıkla almak yardımcı olacaktır.Çinko, lifli gıdalar veya kafeinle birlikte demir alımından kaçının, çünkü bunlar demir emilimini engeller. Çoğu erkek ve menopoz dönemindeki kadının zaten aşırı demir seviyesine sahip olduğunu ve demir yüklenmesinden kaynaklanan zararı önlemek için daha fazla takviye almamaları gerektiğini unutmayın. |
| İyot — İyot, tiroid fonksiyonu ve metabolizmada önemli bir rol oynar. Genellikle multivitaminlere dahil edilmesine rağmen, iyot akşamları yemekle birlikte ayrı olarak alınabilir. Tiroid fonksiyonunu bozmamak için iyot alımının dikkatlice dengelenmesi gerektiğinden, diğer tiroid ilaçlarıyla birlikte kullanmaktan kaçının.Klor, flor ve brom gibi halojenürlere maruz kalmak da tiroid bezinin iyot alımını etkiler, bu nedenle bu maruziyetlerden de kaçınmak önemlidir. |
| Potasyum — Bu mineral kas ve sinir fonksiyonu, kardiyovasküler sağlık ve hidrasyon için hayati önem taşır. Genellikle diyet yoluyla elde edilir ve takviyeye ihtiyaç duyacağınız tek zaman, diyet alımınız yetersiz olduğunda veya hastalık ve diğer faktörler nedeniyle çok fazla kaybettiğinizde olur. Potasyum takviyesi kullanırken, mide rahatsızlığı veya müshil etkilerinden kaçınmak için bir yemekten sonra veya yemekle birlikte alın. |
Antioksidanlar ve Biyoaktif Bileşikler için En Uygun Zamanlama
Diyetinize antioksidanlar, amino asitler ve diğer biyoaktif bileşikleri dahil etmek önemli sağlık yararları sağlar. Detoks etkisi ile bilinen besin açısından zengin bir alg olan Chlorella, iki dozda alındığında en etkilidir – bir gün içinde ve bir akşam, ikisi de yemeklerle birlikte.
Zerdeçal ve aktif bileşeni kurkumin, gün içinde yemeklerle birlikte en iyi şekilde çalışır; piperin içeren karabiber eklemek kurkuminin biyoyararlanımını %2.000’e kadar artırır. Yemeklerle birlikte alınması en iyi olan bir diğer gündüz takviyesi de krill yağından elde edilen omega-3 yağlarıdır. Bu arada, aç karnına alınması gereken gündüz takviyeleri şunlardır:
- Arttırılmış enerji ve bilişsel destek için fermente edilmiş ginseng
- Damar sağlığı ve hücresel koruma için üzüm çekirdeği özü
- Stres seviyelerini düşüren ve zihinsel berraklığı destekleyen adaptojenik bir bitki olan Rhodiola
- Kardiyovasküler sağlığı ve fiziksel performansı desteklemek için L-arginin
- Eklem sağlığı desteği için yumurta kabuğu zarı ve hyaluronik asit
Akşamları yemekle birlikte alınması en iyi takviyeler arasında astaksantin bulunur. Yağ içeren bir öğünle birlikte alındığında en iyi şekilde işe yarar, çünkü bu antioksidan özelliklerinin vücudunuzun gece onarım ve yenilenmesine yardımcı olmasını sağlar. Bu zamanlama, bağışıklık fonksiyonunu destekleyen reishi ve shiitake gibi fermente mantarlar ve fermente sarımsak için de geçerlidir.
Enerji üretimi ve hücre sağlığını desteklemesiyle bilinen Ubiquinol (CoQ10) ve karaciğer sağlığı takviyeleri de vücudunuzun uyku sırasında en aktif olan doğal detoks döngüsüne uyum sağlamak için akşam yemeğiyle birlikte alınmalıdır.
Tersine, bazı takviyeler akşamları yiyeceksiz alındığında en etkilidir. Bunlara kalp sağlığı ve yaşlanma karşıtı ile bağlantılı güçlü bir antioksidan olan resveratrol, lutein ve zeaksantin içeren göz sağlığı takviyeleri ve tokluk hissini teşvik eden ve sindirime yardımcı olan elma sirkesi (ACV) dahildir, sizi tazelenmiş bir sabaha hazırlar.
Kolajeni ayrıca yatmadan önce, aç karnına almak en iyisidir; C vitamini veya MSM (metilsülfonilmetan) ile birleştirmek vücudunuzun kolajen üretimini daha da artırır.
Peki Ya Lif, Enzim ve Probiyotikler?
Lif takviyelerinin zamanlaması, diğer besinlerin emilimi üzerindeki etkilerini en aza indirmek için önemlidir. Örneğin, psyllium kabuğu, yemekten iki saat sonra bir bardak suyla ve herhangi bir ilaçtan en az bir saat önce veya iki ila dört saat sonra alındığında en etkilidir. Ayrıca, lif takviyelerini egzersizden birkaç saat önce almak idealdir, çünkü sindirimi yavaşlatır ve bu da fiziksel aktivite sırasında rahatsızlığa neden olur.
Bromelain, papain ve tripsin gibi enzimler sindirime yardımcı olur, kas iyileşmesini destekler ve iltihabı azaltır. Zamanlama hedefinize bağlıdır – sindiriminizi iyileştirmek için bunları bir öğünle birlikte alın veya kas iyileşmesi veya iltihap önleyici etkiler için sabah veya öğleden sonra antrenmandan sonra aç karnına alın.
Probiyotikler sabahın erken saatlerinde aç karnına alındığında bağırsakta en etkili şekilde yerleşir. Bu zamanlama, yararlı bakterilerin yiyecek, mide asidi veya diğer takviyelerden minimum müdahaleyle bağırsaklara ulaşmasını sağlar.
Beş Fitness Takviyesi ve Bunları Ne Zaman Almalısınız
Fitness takviyelerinizi zamanlamak, gücünüzü artırmada, iyileşmeyi desteklemede ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmada büyük fark yaratır. Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry yayınlanan bir çalışma , yaygın olarak kullanılan beş performans artırıcı takviyeyi inceledi ve her birini en büyük getiriyi elde etmek için almanın en iyi zamanlarını belirledi:
1.Beta-alanin — Bu amino asit, kasın pH seviyelerini tamponlayan ve yüksek yoğunluklu, kısa süreli egzersiz sırasında yorgunluğun başlamasını geciktiren karnosinin öncüsü olarak işlev görür. Çalışma, beta-alanini karbonhidrat ve protein içeren öğünlerle almanın, insülinin beta-alanini kas dokularına iletmesine yardımcı olması nedeniyle, emilimini artırdığını öne sürüyor.
Bu takviyenin 4 ila 10 haftalık bir süre boyunca yemeklerle birlikte düzenli olarak 3 ila 6 gram alınmasının kas karnosin seviyelerini önemli ölçüde yükselttiği, performans kapasitesini geliştirdiği ve yorgunluğu geciktirdiği gösterilmiştir.
2.Pancar suyu (nitrat) — Pancar suyundaki nitrat, vücutta nitrik okside dönüştürülür, bu da kan akışını iyileştirir, egzersizin oksijen maliyetini azaltır ve aerobik aktiviteler sırasında performansı artırır. Yazarlar, vücudunuzun nitratları işlemesi için yeterli zaman sağlamak amacıyla egzersizden yaklaşık iki ila 2,5 saat önce 5 ila 9 mmol pancar suyu tüketilmesini önermiştir.
3.Kafein — Uyanıklığı artırması ve yorgunluğu geciktirmesiyle bilinen kafein, hem aerobik hem de anaerobik egzersizlerde dayanıklılığı ve odaklanmayı iyileştirmek için kullanılır. Çalışma, aktiviteden 30 ila 60 dakika önce 3 ila 6 mg kafein alınmasını öneriyor ve böylece egzersizinize başladığınız anda kandaki en yüksek seviyeye ulaşmasını sağlıyor.
4.Kreatin — Kreatin vücuttaki fosfata bağlanarak kreatin fosfat adı verilen bir bileşik oluşturur ve bu bileşik daha sonra hücreleriniz için enerji yakıtı olan adenozin trifosfat (ATP) üretmek için kullanılır.
Kreatin özellikle egzersiz performansı için faydalı olsa da, bilişsel sağlıkta da rol oynar, hafızayı ve odaklanmayı destekler. Bir çalışma , kreatinin özellikle karbonhidrat ve protein içeren içeceklerle alındığında, antrenmandan sonra en iyi şekilde emildiğini göstermiştir.
Harvard Health Publishing’e göre, kreatinin önerilen günlük dozu ila 5 gramdır. Yüksek doz almanın hiçbir avantajı yoktur, çünkü sadece böbreklerinizi zorlayacaktır. Günde 10 gram almak mide-bağırsak rahatsızlığına ve ishale neden olurken, günde 20 gram almak su tutulmasına yol açar. Bu yan etkilerden kaçınmak için önerilen dozda kalmak en iyisidir.
5.Sodyum bikarbonat — Alkali bir bileşik olan sodyum bikarbonat, yüksek yoğunluklu aktiviteler sırasında kaslarda asit birikimini önleyerek yorgunluğu geciktirir ve performansı artırır.
En iyi sonuçlar için yazarlar, egzersizden 60 ila 180 dakika önce vücut ağırlığının kilogramı başına 300 ila 500 mg dozunda sodyum bikarbonat almayı önerdiler. Gastrointestinal rahatsızlık riskini azaltmak için karbonhidrat açısından zengin bir öğünle tüketin.
Besleyici Bir Diyeti Öncelikli Hale Getirin — Sağlığınızın Temeli
Kesin zamanlama takviyelerin faydalarını artırırken, canlı sağlığın temel taşı yine de iyi dengelenmiş, besinsel olarak dengeli bir diyettir. Diyetiniz ne kadar iyi ve sağlıklı olursa, o kadar az takviyeye ihtiyacınız olacaktır.
Besinlerin en biyoyararlanımlı formları, emilime yardımcı olan doğal olarak oluşan bileşiklerle birlikte var oldukları bütün gıdalardan gelir. Takviyeler destekleyici müttefikler olarak en iyi şekilde çalışır, ancak bütün gıdaların sağladığı temelin yerini alamazlar.
Sağlığınızı korumak ve geliştirmek için, besin açısından yoğun gıdalardan oluşan bir temel oluşturarak başlayın, ardından bireysel ihtiyaçlarınıza göre stratejik olarak takviyeleri entegre edin.
Sağlıkla Kalın!